leg press

[...] wrzucam tu dokładny plan na pośladki: plan: rozgrzewka - 5 min na bieżni + ok. 3-5 min rozciągania 1. hip trust 5x8 (ok. 60 kg) 2. przysiad ze sztanga 5x8 (ok. 30 kg) 3. leg press 4x15 (55kg) 4. leg press na jednej nodze 3x15 (20kg) 5. leg press na drugiej nodze 3x15 (20kg) 6. martwy ciąg na jednej 3x15 (10kg) 7. martwy na drugiej 3x15 8. [...]

19.12.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 90 kg x 12, 120 kg x 8, 150 kg x 6, 200 kg x 15, 150 kg x 19 2. Przysiady 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 122 kg x 10, 102 kg x 14 3. Leg press 154 lbs x 10, 127 lbs x 15 4. Prostowanie 54 kg x 11, 54 kg x 11, 36 kg x 20 5. Hip trust 70 kg x 12, 90 kg x 12, 110 kg x 11 6. Uginanie na maszynie 95 kg x [...]

4.12.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 5, 10 szt + 2 kg x 10, 10 szt + 2 kg x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 1400 kg x 2, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 3 szt x 18, 4 szt x 12 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 12, 15 szt + [...]

8.01.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 10, 10 szt x 11 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 4 szt + 3 kg x 15, 5 szt x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 3 kg x 10, 17 [...]

20.02.2021 - Nogi + ramiona Siłka: imperium 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 50 kg x 12, 64 kg x 6, 77 kg x 3, 86 kg x 9, 77 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 6, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 21 kg x 8 32 kg x 15, 32 kg x 13 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 41 kg x 12, 59 kg x 6, 77 kg + 2 [...]

Brak możlwości edycji, komunikat : Brak uprawnień do edycji tego posta Poprawiony tutaj: Z pomocą aplikacji Jefit która polecam każdemu, ułożyłem plan który chciałbym poddać waszej ocenie, plan jest docelowo skierowany na bulking celem jest uzyskanie +10kg przy pomocy treningów z tym planem oraz odpowiedniego odżywiania 1.Male 2.25 lat 3.66kg [...]

[...] niż tłuszcz %-) Sezon ręcznej się skończył, czeka nas jeszcze miły akcent za tydzień w niedzielę, turniej piłki ręcznej plażowej ;-) Z ciekawych informacji dostałem z kolegą powołanie ze związku na testy w sierpniu, będziemy się starać o możliwość sędziowania II ligi, także robi się poważniej ;-) Trening 12.06 Góra - siła 1.Pause bench press [...]

Kombinowane nogi;-) LEGS 1. Seated leg curl 20/15 3x10 1x15 2. Leg press 2x12 3x10 up to 490kg 1x15 390kg 3. Standing single leg curl 1x15 3x12 4. Smith ass to bench squats 5x8-6 up to 4 plates https://youtu.be/WeYQnDdvUsU 5. Leg extensions 1x15 3x12 Cardio 30 minut rowerek

[...] 5x20 2a. Leg press banded 3x20* 2b. Walking lounges 24/26/28/30 3. Smith sq 2x6*** 170/200kg https://youtu.be/KQU4PX56v9g 4. Hex bar rdl 4x12* up to 110kg https://youtu.be/DhWreM2tgd0 5. Wall swiss ball sq 3x12* 6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech between sets) 7. Swiss ball leg curl 4x12 Cardio Rano 40 min rowerek Po treningu 20 min schody

LEGDAY 1. Leg curl 4x12-10** 2x rest pause last set 5/3 2. Leg extensions 3x20 3. Legs extensions 3x20 + drop 4. Horizontal leg press 3x20** full stack/full stack plus band x2 5. Single leg smith machine back lounges 4x12-10* up to 50kg 6. Smith back squat 3x10** 100/120/140kg https://youtu.be/D9iyNE4EGzA 7. Hack sq 3x10** 120/160/200kg [...]

[...] no i po robocie od razu leciałem zrobić nogi według nowego planu, co aż cieszyło mordę ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS + ŁYDKI 1. Standing one leg curl 12x20kg | 17x15kg | 9x25kg 2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5 + 14x60 + 2x drop 9x45 + 12x30 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na [...]

[...] jechać na ostatni dzień kursu. Powrót, szama na jutro i dopiero teraz sobie powoli na spokojnie siadam ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS + ŁYDKI 1. Standing one leg curl 12x25kg | 15x20kg | 10x30kg 2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60 15x67,5 + 2x drop 10x45 + 12x30 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu [...]

[...] mnie dopadł. Wykręciłem to cardio i zaczęła się walka z myślami jak ja zrobie ten trening. Oczywiście zjadłem, pojechałem, mały preworkout i wbrew pozorom trening wszedł elegaaancko, aczkolwiek teraz zdycham, a jeszcze robota przede mną ;-D Dobrze, że jutro off od siłowego, ale za to sporo do ogarniania Cardio: 30min rano na czczo Trening: [...]

[...] mega ciekaw jestem jak to się będzie sprawdzać, bo każdy mówi, że to tak, jakbyś dostał nowe życie ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS + ŁYDKI 1. Standing one leg curl 10x35kg | 14x30kg | 13x25kg 2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60|67,5 + 16x75kg + 2x drop 13x52,5 + 13x37,5 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie [...]

[...] posiłków, ale się tym nie przejmuję, bo przynajmniej jutro zjem jakiś jeden normalny posiłek na Wigilię ;-P Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Standing one leg curl 10x35kg | 15x30kg 2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60|67,5 + 16x75kg + 2x drop 13x52,5 + 13x37,5 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 [...]

[...] No i doszła do mnie paka ze stanów z greensami z enzymami trawiennymi, ale jeszcze jej nawet nie otwierałem ;-P Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Standing one leg curl 10x35kg | 15x30kg 2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60|67,5 + 16x75kg + 2x drop 13x52,5 + 13x37,5 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 [...]

[...] (18kg) (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (145kg/150/160/165) (140kg/150/155/160) (135kg/145/155/160) (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (57,5kg) (55kg) (52,5kg) (50kg) 4. leg press 4x12 (180kg) (170kg) (160kg) (150kg) 5. leg extension 4x12 (55kg) (50kg) (47kg) (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (inna maszyna/na lezaco) (47,5kg) (45kg) (41kg) [...]

LEGS 1. Leg curl 20/18/16/12/10/10 rest pause 2. Rdl 3x12 3x10 up to 170kg 3. Leg press 2x15 3x12 up to max 4. Zercher sq 4x8 up to 100kg https://youtu.be/-eHvoeph2N4 5. Swiss ball leg curl 4x12 6. Leg extensions 5x15 7. Bad girls 4x20-16 8. Calf raises 4x12-10 Cardio Wieczorem dokrece 20 minut

[...] up to 131kg https://youtu.be/Aax3510vGmE 3. Rdl db 3x12** 50kg https://youtu.be/feTo4SWTLKs 4. Leg press banded 5x12 up to 375kg https://youtu.be/6qgM7JN43Ck 5. Smith single leg lounges 3x10 6. Leg extensions 4x12 Cardio 40 minut orbitek Koszulka jak bym wpadl po prysznic Leginsy od pasa do kolan mokre Wszystko od razu do suszenia na dwor na [...]

Przedpremierowy trening na silce%-) LEGS 1. Leg curl 4x12** 2. Leg extensions (single leg) 3x20 (normal) 3x20 normal 3. Leg press horizontal 5x20 4. Smith lounges 4x12 5. Smith sq 2x8*** 120/140kg 6. Hack sq 5x10 up to 160kg 7. Landmine rdl 5x12 Cardio Rano na czczo 40 minut